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蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,并且含的能量低,是平衡膳食的重要组成部分。

经常吃蔬菜能够下降心血管疾病的发病危险,关于消化道癌症的防备有维护效果,经常吃绿叶蔬菜还能下降2型糖尿病的发病危险。

《我国居民膳食攻略》(2016)》主张,最好顿顿有蔬菜, 在每一顿饭中蔬菜的分量要占到一半,每天确保摄入300-500克的蔬菜,其间深色蔬菜要占一半。

蔬菜中养分素含量除了受种类、产地、时节、食用部位等要素的影响外,还遭到烹调加工办法的影响。

加热烹调除了改动食物口感和形状外,必定程度上可下降蔬菜的养分价值,尤其会形成维生素的降解和丢失。依据蔬菜的特性来挑选适合的加工处理和烹调办法能够较好地保存养分物质。

能够把握“先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的准则:

  • 洗菜时是尽量用流水冲刷蔬菜,不要再水中长期浸泡;
  • 切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切断处丢失过多;
  • 急火快炒能够缩短蔬菜的加热时刻,削减养分素的丢失;
  • 水溶性维生素(如维生素C、维生素B族)对热灵敏,沸水能够损坏蔬菜中的氧化酶,下降对维生素C的氧化效果。可是,加热又能使水溶性维生素丢失。因而,把握适合的温度,水开后再下菜更能坚持养分。
  • 现已烹调好的蔬菜应赶快使食用,现做现吃,防止重复加热。

西红柿、黄瓜、生菜等能够生吃的蔬菜能够在洗净后直接食用,保存更多的维生素。

但不是一切的蔬菜都能生吃,像黄花菜、四季豆(扁豆)等就不能生吃,里边含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱,生吃简单形成中毒,发生厌恶、吐逆、腹泻、腹痛等症状,这类食物必定要煮熟煮透。

生吃蔬菜还应留意洗净,防止细菌污染致病。

—完—

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院养分与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与养分咨询委员会委员

· 我国养分学会副理事长

· 九三学社中心科普作业委员会委员

· 我国科协首席科学传达专家

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